Umówmy się, że będę publikowała menu z jednodniowym wyprzedzeniem. Więc dzisiejsze będzie na jutro. Tak, abyście zdążyli kupić warzywa i owoce oraz w razie potrzeby przygotować określone składniki lub potrawy. Ok? :)
Pierwsze menu zimowego, 70% Raw Tygodnia wygląda następująco:
Śniadanie:
Koktajl „Szarlotka”.
4 łyżki płatków owsianych
pół szklanki wody (lub więcej jeżeli macie słaby blender jak ja :))
2 jabłka, najlepiej jedno słodkie, jedno kwaśne, ja je obieram
2 banany
1/2 łyżeczki cynamonu
Wsypujemy do blendera płatki i wlewam wodę. Chwilę blendujemy. Kiedy są już dokładnie rozdrobnione, dodajemy jabłka, banany i cynamon. Miksujemy do uzyskania gładkiej masy. W wyjątkowo zimne poranki możemy wodę lekko podgrzać :)
Czas przygotowania: 10 minut.
Lunch do pracy:
Sałatka „Ah, jak wszyscy mi zazdroszczą lunchu”.
Duża porcja mixu sałat. Najlepsza byłaby sama roszponka, ale z racji faktu, że jest droga, mieszam ją z sałatą masłową i odrobiną rukoli
2-3 suszone pomidory
4 figi
garść kiełków słonecznika
sos: sok z połówki cytryny, 2 łyżki oleju z suszonych pomidorów (z tego też względu lepiej robić je samemu :)) i zioła prowansalskie.
Ok, może to będzie banalna porada, ale kiedy je się dużą ilość warzyw liściastych może być kluczowym ułatwieniem życia :) Liści nie myjemy pojedynczo pod bieżącą wodą z kranu. Wodę nalewamy do dużej miski, wrzucamy osobno liście sałaty i zostawiamy na chwilę by się wymoczyły. Następnie „wirującym ruchem” ;) je myjemy. Zmieniamy wodę i powtarzamy te czynności jeszcze 2 razy lub do czasu, aż woda będzie idealnie czysta. Przygotowanie dowolnej ilości sałaty, szpinaku lub jakiegokolwiek warzywa liściastego nie powinno trwać dłużej niż 2 minuty (z zegarkiem w ręku). Jeśli sałata się pogniecie – nie szkodzi. I tak porwiemy ją do sałatki. Po umyciu przekładamy sałatę na ręcznik lub ściereczkę i lekko osuszamy. Nie chodzi o to, by była idealnie sucha – zbieramy nadmiar kranówki, która ze względu na zawartość chloru nie jest nam zbyt potrzebna :) Kiedy sałata schnie kroimy suszone pomidory i figi, przygotowujemy sos, a następnie łączymy wszystko razem.
Jeśli używacie sałat importowanych, pamiętajcie by usunąć kilka zewnętrznych liści, bo mogą one zawierać substancje chemiczne stosowane podczas transportu.
Czas przygotowania: 10 minut.
Przekąska:
Kilka orzechów (max 25g) – najlepiej jeśli są łuskane na bieżąco. Koniecznie muszą zostać namoczone dzień wcześniej.
Obiad:
Zupa z soczewicy „Klasyczna” z łódkami z cykorii.
Zupa:
Ok 40 g suchego ziarna soczewicy zielonej Dupuy
marchewka
plaster korzenia selera
mała, czerwona cebula
curry, liście laurowe, łyżka mleczka kokosowego.
Soczewicę zalewamy wodą, przyprawiamy curry i liściem laurowym. Gotujemy. Ścieramy na tarce o grubych oczkach marchew i selera. Dodajemy do gotującej się soczewicy. Cebulę kroimy i lekko blanszujemy na patelni (bez dodatku żadnego tłuszczu, po prostu ma delikatnie zmięknąć), następnie także dodajemy do soczewicy. Są różne szkoły, jedni wolą by soczewica była tak miękka, aż się rozpadała, inni, by była twardsza. Ja należę do tych drugich, dlatego mniej więcej po 20-25 minutach uznaję, że zupa gotowa :) Doprawiam mleczkiem kokosowym. Voila.
Sałatka:
4-5 cykorii
2 pomarańcze
świeże zioła, ja mam melisę
Sekret cykorii? Tylko liście zewnętrzne są gorzkie. Wewnątrz jest słodkawa. Dlatego przygotowując sałatkę zrywam zewnętrzne liście i smakuję czy kolejne nie mają już goryczki. Wrzucam do miski, płuczę. Następnie kroję pomarańczę. Układam łódki cykorii, dodaję pomarańczę i oprószam ziołami. Fajna zabawa przy jedzeniu :)
Czas przygotowania: 20-30 lub 10 minut (jeśli zupę przygotujecie poprzedniego dnia).
Jak widzicie nie określam procentu Raw składników w diecie poprzez miary wagowe, tylko objętościowe. Układam na talerzu jedną „jednostkę” jedzenia ugotowanego i do tego trzy jednostki pożywienia surowego.
Kolacja:
Sałatka „Biała” i szklanka soku z marchwi i pietruszki
Sałatka:
1/2 korzenia selera
duża, słodka gruszka
ok 20 g suchego ziarna quinoa
sos: 1/2 łyżeczki miodu lub syropu z agawy, kilka kropel cytryny
Kiedy quinoa się gotuje (15 minut), trzemy na tarce o grubych oczkach selera, kroimy na duże kawałki gruszkę, przygotowujemy sos: miód lub syrop rozpuszczamy w łyżce wody, dodajemy kilka kropel cytryny. Łączymy składniki i gotowe.
Czas przygotowania: 15 minut.
Na koniec dnia zawsze piję sok. Dziś wyciskam marchewkę i pęczek natki pietruszki/zioła, sok dyniowy z pomarańczami, ponieważ będzie on potrzebny do jutrzejszego koktajlu dyniowego na śniadanie oraz sok dyniowy z marchewką na jutrzejszą kolację (jeśli chcecie możecie oczywiście wycisnąć jutro wieczorem świeży, ja mam trening Body Balance więc wolę mieć gotowy pod ręką). Oczywiście nie myję wyciskarki za każdym razem. Najpierw wyciskam sok marchewkowy z pietruszką i ziołami (pietruszkę i zioła mniej więcej w środku, aby liście dobrze się wycisnęły, ale zdążyły też „przejść” przez wyciskarkę), następnie marchewkę z dynią, następnie dynię z 2 pomarańczami.
Dynię wyciskam ze skórką jeśli jest ona gładka. Jeżeli jest chropowata, to obieram ze względu na ewentualną pleśń.
Picie soku zawsze powoduje uśmiech (szczerbaty tylko w pewnym wieku ;))
Czas przygotowania: 20-30 minut.
Często osoby, które pierwszy raz spotykają się z Raw mówią, że jest to dieta bardzo ograniczonych składników (lub jakiś wydumanych, trudno dostępnych), niesmaczna, nudna. Witarianizm faktycznie może taki być jeśli zabraknie organizacji. Ja na przykład potrawy obiadowe ze strączkowych (które długo się gotują) zawsze przygotowuję dzień wcześniej. To był moment w którym bardzo często „polegałam” na początku. Kiedy wracałam po całym dniu w pracy, głodna, z perspektywą, że mam stać i gotować przez godzinę jakąś ciecierzycę, a potem robić z niej jeszcze kotlety powodowało, że po drodze wstępowałam do najbliższego sklepu i kupowałam coś na szybko. Dlatego zimą, potrawy ze strączkowych, ryżu itd. przygotowuję wcześniej, a po powrocie z pracy robię tylko sałatkę.
Każde menu będę publikowała z jednodniowym wyprzedzeniem i określeniem co do danego jadłospisu trzeba przygotować wcześniej. Tak, abyście wieczorem mogli jeszcze przygotować potrawy na następny dzień.
Lista zakupów potrzebnych do zrobienia powyższego menu:
płatki owsiane
2 jabłka – jedno słodkie, jedno kwaśne
2 banany
cynamon
1/2 główki sałaty masłowej
garść roszponki
trochę rukoli
2-3 suszone pomidory
4 figi
garść kiełków słonecznika
cytryna, olej (z suszonych pomidorów), zioła prowansalskie
kilka orzechów (max 25 g)
ok 40 g suchego ziarna soczewicy zielonej Dupuy
1 korzeń selera
mała, czerwona cebula
curry, liście laurowe, łyżka mleczka kokosowego
4-5 cykorii
2 pomarańcze
świeże zioła, u mnie melisa
duża, słodka gruszka
ok 20 g suchego ziarna quinoa
1/2 łyżeczka miodu lub syropu z agawy
ok 1 kg marchewki
pęczek natki pietruszki
ok 1 kg dyni
2 pomarańcze
Lista rzeczy, które trzeba przygotować wcześniej:
namoczyć orzechy
ugotować zupę z soczewicy
Życzę Wam dużo rawsmaczności i radości :)
Foto główne: weheartit.com